শুরু হচ্ছে পবিত্র রমজান। কাঠফাটা গ্রীষ্মকালের ভরা মৌসুমে গরমে যেন মানুষের জীবন অতিষ্ঠ হয়ে উঠেছে। ফলে রমজানেও এই গরম অব্যাহত থাকবে। তাই রমজানে সেহরি ও ইফতারে বাছাই করে পুষ্টিকর খাবার গ্রহণ জরুরি। রমজানে সেহরি ও ইফতারে কী খেলে সুস্থ থেকে সবগুলো রোজা রাখা যাবে তা নিয়েই নিচে আলোচনা করা হলো :

সেহরিতে যা খেতে পারেন : সেহরিতে পুষ্টিকর খাবার খেতে হবে। কারণ সারাদিন শরীর গতিশীল রাখার জন্য যথেষ্ট শক্তির প্রয়োজন।

ফলমূল ও সবজি : ফল ও সবজি আঁশযুক্ত খাবার। এগুলোতে রয়েছে ভিটামিন,খনিজ পদার্থ এবং আয়োডিন। যা সারাদিন আপনার শরীরে শক্তি যোগাবে সাথে পুষ্টির ঘাটতি পূরণ করবে। কোষ্ঠকাঠিন্য রোধ করতে সাহায্য করবে।

ভাত বা তার বিকল্প : ভাত ও গমের তৈরি রুটি উচ্চ পরিমানের আঁশযুক্ত খাবার। এতে রয়েছে প্রচুর পরিমানে কার্ব-হাইড্রেট। যা হজম হতে অনেক সময় নেয় আর শক্তির মাত্রা বজায় রাখতে সাহায্য করে। ভাত বা রুটির সাথে চিনিযুক্ত খাবারের তুলনা করলে দেখা যাবে ভাত ও রুটি কাজ করে দ্রুত এবং শক্তির মাত্রা থাকে বেশি।

মাংস ও তার বিকল্প খাবার : চামড়া ছাড়া মুরগি ,মাছ ও কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার হচ্ছে প্রোটিনের একটি বড় উৎস। এ সকল খাবার শারিরীক গঠন ও টিস্যু তৈরি করতে সাহায্য করে। কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবারে উচ্চ পরিমানে ক্যালসিয়াম থাকে যা হাড় মজবুত করতে সাহায্য করে। ল্যাকটোজে অসহিষ্ণুরা ল্যাকটোজমুক্ত দুধ বা ক্যালসিয়াম ভরপুর সয়াবিন দুধ পান করতে পারেন।

ইফতারের যে খাবার খাওয়া উচিত : সারাদিন রোজা রাখার পর ইফতারের সময় স্বাস্থ্যকর ও পুষ্টিকর খাবার খাওয়া উচিত। কারণ তখন আমাদের শরীরে ভিটামিন ও মিনারেলের ঘাটতি থাকে।

ফলমূল ও সবজি : সিঙ্গাপুর হেলথ প্রমোশন বোর্ড দিনে ২ ধরনের সবজি এবং ২ ধরনের ফল খাবার বিশেষ পরামর্শ দিয়েছে। প্রতিদিন কমপক্ষে দুই বেলার খাবারে ১ ধরনের সবজি ও ১ ধরনের ফল রাখার পরামর্শ দিয়েছেন মিস তান।

ইফতারের শুরুতে খেজুর দিয়ে রোজা খোলা সুন্নত। মিসেস তান খেজুরের সুফল বর্ণনা করে বলেন, খেজুরে রয়েছে প্রচুর পরিমানে পটাসিয়াম যা পেশি ও স্নায়বিক কার্যক্রম ভালোভাবে সম্পাদনা করতে সাহায্য করে।

মাংস ও তার বিকল্প খাবার : উচ্চমানের প্রোটিন উত্স খাবার গুলো যেমন চর্বিহীন মাংস, চামড়া ছাড়া মুরগির মাংস, মাছ, ডিম, ডাল এবং কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পানীয় থাকা দরকার।

পানীয় : ইফতারে প্রাকৃতিক উপাদানে তৈরি প্রচুর পরিমানে পানীয় পান করতে হবে। সারা দিনের উপোসের পরে শরীরের পানির ঘাটতি মেটাতে প্রচুর পানির দরকার। তাই ইফতারের কিছু সময় পরই বেশি পানীয় পান তরা দরকার। না হলে শরীরে পানি শূণ্যতা দেখা দিতে পারে।

সানবিডি/ঢাকা/এসএস