সুস্থ ও একটি কর্মচঞ্চল দিন শুরু করার ক্ষেত্রে সকালের নাশতা বা ব্রেকফাস্টের ভূমিকা অনস্বীকার্য। রাতের খাবারের পর শরীর যখন নতুন করে দিনের কার্যক্রম শুরু করে, তখন একটি সুষম নাশতা শরীরকে প্রয়োজনীয় শক্তি প্রদান ও পুষ্টি সরবরাহ করতে বিশেষ সহায়তা করে। বিশেষ করে যারা কর্মজীবী মানুষ, শিক্ষার্থী ও যারা দিনের শুরুতেই শারীরিক বা মানসিক পরিশ্রম করেন, বাসা থেকে কর্মক্ষেত্রে বের হচ্ছেন প্রতিনিয়ত তাদের জন্য পরিমিত ও পুষ্টিকর সকালের ব্রেকফাস্ট মেনু মনোযোগ, কর্মক্ষমতা এবং দৈনন্দিন কাজের ধারাবাহিকতা বজায় রাখতে সহায়ক হতে পারে। তবে শুধু পেট ভরানোর জন্য সকালে খাবার গ্রহণ করলে হবে না, বরং নাশতায় কোন ধরনের খাবার এবং কী পরিমাণে গ্রহণ করছেন সেটি বেশি গুরুত্বপূর্ণ।

একটি আদর্শ সকালের নাশতায় কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, আঁশ, ভিটামিন ও মিনারেলসের সমন্বয় থাকা প্রয়োজন। ব্রেকফাস্টে লাল চালের ভাত বা রুটি, ওটস, লাল চিড়া কিংবা অন্যান্য গোটা শস্যজাতীয় খাবারকে প্রাধান্য দিতে হবে।কেননা রিফাইনড শর্করা- পাউরুটি, বিস্কুট, সাদা আটার রুটি,সাদা ভাত গ্রহণে দ্রুত শোষিত হয়ে বারবার ক্ষুধার উদ্রেগ ঘটায় এবং মিষ্টিজাতীয় ও শর্করা খাবারের প্রতি ক্রেভিং বাড়ায়। এর সঙ্গে ডিম, দুধ, টক দই, মাছ, ডাল বা অন্যান্য প্রোটিনের উৎস: বাদাম, বীজ সংযুক্ত করলে খাবারটি আরও ভারসাম্যপূর্ণ হয়। প্রোটিন পেট দীর্ঘসময় ভরা রাখে এবং তৃপ্তি আনে।পাশাপাশি মৌসুমি কালারফুল ফলমূল,সাইট্রাস ফল ও শাকসবজি,মিক্সড সালাদ আইটেম থেকে পাওয়া সলিউবল ও ইনসলিউবল ফাইবার(আঁশ) ও মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট। তাই ব্রেকফাস্টে অনেকের কেবল চা-রুটি,চা বিস্কুট,রুটি-সবজি, রুটি-সুজি,রুটি-জেলি এমন আইটেম না রেখে রুটি,সবজির সাথে ডিম, ডাল,বাদাম,দই,মাংস অর্থাৎ একটা সুষম প্লেটার সাজানো উচিত।

অতিরিক্ত চিনি, ভাজাপোড়া ও পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটনির্ভর নাশতা কখনোই নিয়মিত ব্রেকফাস্টে অভ্যাস করা উচিত নয়।সারাদিন কর্মক্ষম থাকার জন্য শুধু সকালের নাশতার ওপর নির্ভর করলেও হবে না; দিনের পুরো খাবারের পরিকল্পনাই ভারসাম্যপূর্ণ হওয়া দরকার এবং প্রতিটা মিল ব্যালেন্সড হওয়া জরুরি। সকালের নাশতার পর দীর্ঘ সময় না খেয়ে থাকার পরিবর্তে প্রয়োজন অনুযায়ী দুপুরের খাবারের আগে হালকা স্ন্যাকস এবং বিকেলের হালকা নাশতার পরিকল্পনা করা উচিত।তবে খাবারের পরিমাণ ব্যক্তির বয়স, শারীরিক গঠন,লিঙ্গ, কাজের ধরন ও দৈনিক ক্যালরি চাহিদার সঙ্গে সামঞ্জস্যপূর্ণ হওয়া উচিত।

একই সঙ্গে পর্যাপ্ত পানি গ্রহণ করাও গুরুত্বপূর্ণ। শরীরে পানিশূন্যতা তৈরি হলে ক্লান্তি, মাথাব্যথা ও মনোযোগ কমে যাওয়ার মতো সমস্যা দেখা দিতে পারে।এছাড়া খাবার পরিপাকে সমস্যা হয়। তাই তৃষ্ণা লাগার অপেক্ষা না করে দিনের বিভিন্ন সময়ে পর্যাপ্ত পানি সিপ সিপ করে পান করার অভ্যাস করা উচিত।ঘুম থেকে উঠে খালি পেটে পরিমিত পানি পান করুন।

ব্যক্তিবিশেষে প্রয়োজন অনুযায়ী ক্যালরি ও পুষ্টির ভারসাম্য বজায় রাখতে, দীর্ঘ সময় সুস্থ ও কর্মক্ষম থাকার লক্ষ্যে একজন পুষ্টিবিদের পরামর্শে পারসোনালাইজড ডায়েট প্ল্যান অনুসরন করা উচিত। ডায়াবেটিস, কিডনি বা হৃদ্‌রোগের মতো বিশেষ স্বাস্থ্যগত সমস্যায় সাধারণ মিল প্ল্যান অনুসরণের পরিবর্তে পুষ্টিবিদ বা ডায়েটিশিয়ানের পরামর্শ অনুযায়ী খাদ্যতালিকা নির্ধারণ করে চলা উচিত।

লেখক: ইসরাত জাহান প্রিয়ানা

পুষ্টিবিদ

এভার ড্রীম ফার্টিলিটি কেয়ার,ওয়ারী এবং

সেন্ট্রাল হসপিটাল(হেমায়েতপুর, সাভার)

এনজে