প্রতিদিনের খাবারের তালিকায় যা যা রাখবেন

---

খাদ্য তালিকা আমাদের শরীরকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে। তবে খাদ্য তালিকায় রাখতে হবে এমন কিছু জিনিস, যা খেলে সহজে সুস্থ থাকা যায়। প্রতিদিনের খাবারে তালিকায় যা যা রাখবেন, তা নিচে উল্লেখ করা হল-

১. ডিম: 
ডিম সব থেকে স্বল্পমূল্যের প্রাণীজ প্রোটিনের উৎস। ডিমের কুসুমে অনেক গুরুত্বপুর্ণ পুষ্টি উপাদান থাকে। কুসুমসহ একটা ডিমে মোট ৫ গ্রামের মত ফ্যাট বা চর্বি থাকে, যার মধ্যে মাত্র দেড় গ্রাম সম্পৃক্ত ফ্যাট। এছাড়া ডিমের কুসুমে ৩০০ মি.গ্রা. কোলিন থাকে। এটা মস্তিষ্ক, নার্ভাস সিস্টেম ও হৃদপিণ্ডের জন্য বেশ ভাল। ডিমে প্রায় ১৮০ মিগ্রা কোলেস্টেরল থাকে। একজন মানুষের দৈনিক কোলেস্টেরল চাহিদা ২০০-২২০ মিগ্রা। সুতরাং ডিম খেলেই এই চাহিদা সহজে মেটানো সম্ভব।

২. অলিভ অয়েল: 
অলিভ অয়েলের উপকারিতার শেষ নেই। গবষণায় দেখা গেছে, রান্নায় ব্যবহৃত অলিভ অয়েলের অ্যাডিপোনেকটিন শরীরের অতিরিক্ত চর্বি ভাঙতে সাহায্য করে ও ওজন কমায়। ফলে দেহের চর্বি কমে। তাছাড়া অলিভ অয়েলে ক্যান্সার বিরোধী পলিফেনল ও হার্টের জন্য উপকারী মনো-আনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে।

৩. নারিকেল: 
নারিকেলে প্রচুর স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে যার উৎস হচ্ছে লাউরিক অ্যাসিড নামের এক ধরনের বিশেষ লিপিড। এটা ক্ষতিকর ব্যাকটেরিয়ার বিরুদ্ধে কাজ করতে পারে। এছাড়া নারিকেল শরীরে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমায়। ফলে দেহের অতিরিক্ত ওজন কমে।

৪. বাদাম: 
বাদামে প্রচুর ম্যাগনেশিয়াম, আঁশ বা ফাইবার ও স্বাস্থ্যকর ফ্যাট থাকে। গবেষণায় দেখা গেছে বাদাম ওজন কমাতে বেশ কার্যকর। পুষ্টিবিদদের মতে, একজন সুস্থ ব্যক্তির দৈনিক ৩০ গ্রাম বাদাম খাওয়া উচিত।

৫. তিসি: 
বাদামের মত তিসির বীজও বেশ উপকারী। তিসির বীজে প্রচুর পরিমাণে ওমেগা থ্রী ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে। এটা রক্তে সুগারের মাত্রা কমাতে সহায্য করে।

৬. সয়াবিন: 
সয়াবিনে প্রচুর স্বাস্থ্যকর ফ্যাট থাকে। সাধারণত ১০০ গ্রাম সয়াবীজে ৩৭ গ্রাম ফ্যাট থাকে যার ৩২ গ্রামই আনস্যাচুরেটেড বা অসম্পৃক্ত ফ্যাট। এছাড়াও সয়াবীজ উদ্ভিজ প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট (শর্করা), ভিটামিন বি-৬, ভিটামিন বি-১২, ভিটামিন সি, ভিটামিন ডি, আয়রণ, ক্যালসিয়াম, পটাশিয়াম ও ম্যাগনেশিয়ামের দারুণ উৎস।